28.3.2011

Puolimaratontreeni

Vaikka en nyt (ehkä) olekaan menossa toukokuun Helsinki City Runille, niin voisin kirjoitella ylös, miten olen aiemmin treenannut itseni puolimaratonkuntoon.

Miettiessäni ensimmäiselle puolimaratonille osallistumista, vatsanpohjassa kutitteli jo pelkkä ajatus. Mietin, että pystynkö siihen? Kuinka noloa olisi, jos en pääsisikään maaliin? Jaksanko mä ylipäänsä juosta yli kahta tuntia? Surffasin netissä ja etsin vinkkejä treenaamiseen. Paras valmentaja oli kuitenkin äitini, joka on juossut puolikkaita ja kokonaisia maratoneja.

Treenisuunnitelma on hyvä aloittaa siitä, että miettii minkälainen on oma kunto nyt. Kuinka monta kilometriä pystyt juoksemaan nyt ja kauanko siihen menee. Jos pystyt juosta helposti tunnin, pystyt varmasti juosta puolimaratonin vaikka siltä seisomalta, vaikkei se ehkä mitään herkkua olisikaan.

Nyt hymyilyttää, miten iso etappi oli se, kun juoksin ensimmäisen kymmenen kilometriä. Silloin siihen meni 1,5 tuntia. Nykyään pystyn halutessani juosta 10 kilometriä 50 minuuttiin.

Puolimaratonohjelma, jota noudatin ensimmäisellä kerralla, on sellaisille, joilla on jo suhteellisen hyvä kunto. Eli pystyt jo juoksemaan neljä kilometriä. Vaikka tuskin kukaan aloittaa puolimaratontreeniä, jos ei vielä pysty juosta kymmentä minuuttia.

Treeniohjelma yksinkertaisuudessaan:
  • Aloita treenaaminen kymmenen viikkoa ennen tapahtumaa.
  • Juokse joka viikko yksi hyvin hidas ja pitkä peruskestävyyslenkki (sykkeet 60-70 % maksimisykkeestä). Aluksi peruskestävyyslenkin pituus on 6 kilometriä.
  • Pidennä peruskestävyyslenkkiä joka viikko yhdellä kilometrilla, pisimmillään lenkki on 14 kilometria.
  • Peruskestävyystreenien lisäksi treenaa kaksi kertaa vähän kovemmilla sykkeillä, mutta ei kuitenkaan vauhtikestävyyssykkeillä. Itse korvasin muut treenit spinningillä tai muulla aerobisella treenillä.
  • Puolimaratonviikolla juokse vain kaksi 5 kilometrin hidasta lenkkiä.
  • Kilpailua edeltävänä päivänä syö paljon hiilareita ja tankkaa paljon vettä.
Juoksemisen iloa!

Tätä ohjelmaa noudattaen ensimmäisen puolimaratonin loppuaika oli 2:03. Seuraavalle puolikkaalle treenasin vähän tavoitteellisemmin ja aloitin peruskestävyyslekit kymmenestä kilometrista ja pidensin niitä jopa kahteen kymmeneen kilometriin saakka. Tuolloin loppuaika oli 1:51.

Mulle kävi puolikkaalle treenatessa niin, että hurahdin ihan täysin juoksemiseen ja huomasin, että mun kroppa on tarkoitettu pitkäkestoiseen treeniin. Monesti pitkillä lenkillä huomasin, että kone käynnistyy vasta siinä vaiheessa, kun olen juossut tunnin. Silmät avautuivat ja mieli kirkasui ja suonissa virtasivat ihanat endorfiinit!

Tätä kirjoittaessa taas huomaan, että mun peruskestävyystreenit ovat jääneet vähän vähemmälle. Peruskestävyystreenin pitäisi olla koko treenaamisen pohja. Silloin kun peruskestävyystreenit on huolellisesti treenattu, urheileminen on niin ihanaa ja kunto kasvaa kohisten.

Tässähän alkaa taas houkutella jonkun isomman tavoitteen ottaminen. Suunnitelmallinen treenaaminen on myös aika ihanaa.

8 kommenttia:

Hanna (kokataan!) kirjoitti...

Ihana kirjoitus! Itse olen menossa siis tänä keväänä ekaa kertaa puolikkaalle (juurikin HCR:iin) ja jännittää jo kovasti! Tiedän kuitenkin, että peruskestävyys on kunnossa ja treenaan tosi monipuolisesti!

Kiitos tsempeistä, ehkä minäkin selviin maaliin asti ;)

Heidi K. kirjoitti...

Kiitos, tästä! Tuli todella tarpeeseen :) voi kun jalka jo toimisi, niin pääsisi juoksentelemaan.

Tuulia kirjoitti...

Kiitos hyvästä postauksesta! Tämä tulee ihan tarpeeseen, ajattelin kesällä juosta ensimmäisen puolikkaani.

Anonyymi kirjoitti...

Moi! En oo kauheesti juossut mutta spinningiä rakastavana ja paljon harrastaneena oon huomannu kans että tunnin jälkeen vasta on sellanen fiilis että täähän alkaa sujua. ekat kakskyt min on yleensä ne pahimmat , mutta kun saa ruhon lämpeneen niin siitä se riemu lähtee:D

Katariinanen kirjoitti...

Itsekin olen paljon juossut ja menee tuo 10km juurikin tuohon 1,5 tuntiin, tuntuisi kyllä kovalta suoritukselta juosta se 50 minuuttiin, hui! Olet kyllä kovakuntoinen nainen!

Pakko leikkiä kielipoliisia ja nalkuttaa, anteeksi jo etukäteen (hävettää). Jäi nimittäin häiritsemään ihan kauheasti tuo "jos ei vielä pysty juosta", pysty juoksemaan olisi mun päässä suomea, mutta onko tämä taas näitä murrekysymyksiä sitten :)? Vähän sama kuin "ketä kysyy?" kun itse sanoisin "kuka kysyy?" :D.

-didi- kirjoitti...

Hyviä vinkkejä. Mä olen viime syksyyn asti inhonnut juoksemista, mutta sitten yhtäkkiä koin valaistumisen... Nyt jos vaan kroppa kestää (kunnon pitäisi riittää ) niin olisi tarkoitus juosta just joku puolimaraton.

Mietin kevyttä aloitus Naisten kympin merkeissä :)

Suski kirjoitti...

Kiitos hyvistä vinkeistä! Nämä tuli tarpeeseen :)

Ele kirjoitti...

Hanna (kokataan!): Ihan varmasti selviät, varsinkin, kun sulla on hyvä peruskestävyyskunto!

Heidi K.: Hyvä, jos tästä raapustuksesta oli hyötyä. Pikaista paranemista jalalle!

Tuulia: Olepa hyvä! :) Tsemppiä treeneihin!

Anonyymi: Just noin se menee! :)

Katariinanen: Hyvä kun olet kielipoliisina. Kyllä mua saa oikoa ja opettaa, en ota sitä ollenkaan pahalla. :)

Kyllä säkin juokset kympin tuntiin tai alle. Ehkä ensi kesänä?

-didi-: Kevyesti ja lempeästi on hyvä aloittaa juokseminen. Monella juoksuinnostus tyssää siihen, kun juoksee ihan liian kovaa ja verenmaku suussa. Naistenkymppi on hyvä etappi! Syksyllä Pääkaupunkijuoksussa puolimaraton?

Suski: Ole hyvä! Kiva kuulla, että näistä oli hyötyä.

Related Posts with Thumbnails